Dieta Dukan

O regime, bastante restritivo, foi criado há mais de uma década pelo médico francês Pierre Dukan. O programa alimentar ficou conhecido depois do lançamento do livro Eu Não Consigo Emagrecer, lido por mais de cinco milhões de pessoas.

Dieta de fases
Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (você escolhe), dá para enxugar até 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe à vontade, além de porções moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E água, muita água! Depois, você recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, é claro. Mas dá para ficar nessa etapa até atingir seu objetivo na balança. A terceira fase libera fruta e porções controladas de pães e massas integrais. Os carboidratos refinados (pães, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles têm alto índice glicêmico - no processo digestivo viram açúcar muito rápido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormônio que cuida de levar a glicose para dentro das células. Com isso, sobra açúcar na circulação e esse extra é estocado na forma de gordura", explica o nutrólogo Alexandre Merheb, do Espaço Merheb, no Rio de Janeiro. Assim como o médico francês, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas proteína - o objetivo é restabelecer a função da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e última etapa, o cardápio volta a ter de tudo. Mas, para não engordar novamente, existe um segredo (você vai descobrir adiante).

Fase 1: ataque ( no Maximo 10 dias)

É a etapa mais radical e curta. O objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios:

CAFÉ	LANCHE	ALMOÇO	LANCHE	JANTAR
opção 1 • 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura • 3 fatias de peito de peru light • 1 xíc. de chá verde	opção 1 • 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)	opção 1 • 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light • 1 ovo mexido	opção 1 * 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura • 1 taça de gelatina diet • 1 xíc. de chá branco	opção 1 • 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado • 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
opção 2 • 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura • 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)	opção 2 • 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)	opção 2 • 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura	opção 2 • 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura • 2 fatias de peito de peru light • 1 copo (200 ml) de água de coco	opção 2 • 4 pedaços médios de carne de panela • 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)
opção 3 • Omelete (1 gema e 2 claras) • 1 taça de gelatina diet • 1 copo (200 ml) de água de coco	opção 3 • 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)	opção 3 • 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado • 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano	opção 3 • 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura • 2 fatias de presunto magro • 1 xíc. de chá de camomila	opção 3 • 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) • 3 fatias de presunto magro (

Alimentos liberados

.Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refoga

Fase 2: transição ( Chegar ao peso certo)

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.

CAFÉ	LANCHE	ALMOÇO	LANCHE	JANTAR
opção 1 • Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano • Café (use adoçante)	opção 1 • 1 pepino em palito	opção 1 • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate • 3 pedaços de frango assado sem pele • 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite	opção 1 • 1 queijinho fundido light • 1 taça de gelatina diet	opção 1 • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce • 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) • 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola
opção 2 • 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura • 1 taça de gelatina diet • 1 xíc. de chá de hortelã	opção 2 • 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)	opção 2 • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo • 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu • 3 col. (sopa) de escarola refogada	opção 2 • 3 fatias de peito de peru light • 2 fatias de mussarela light	opção 2 • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão • 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão • 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho
opção 3 • 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura • 3 fatias de presunto de frango • 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)	opção 3 • 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura	opção 3 • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada • 1 filé de carne magra grelhada • 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu • 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha	opção 3 • 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura • 2 fatias de presunto magro	opção 3 • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito • 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado • 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

Fase 3: consolidação ( 10 dias para cada kilo perdido )

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi.
*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.

CAFE	LANCHE	ALMOÇO	LANCHE	JANTAR	CEIA
opção 1 • 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light	opção 1 • 1 pote de iogurte light de morango.	opção 1 • 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória	opção 1 • 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro	opção 1 • 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito	opção 1 • 2 fatias de chester defumado
opção 2 • 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)	Opção 2 • 3 fatias de peito de peru	opção 2 • 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre	opção 2 •1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva	opção 2 • 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada	opção 2 • 2 fatias de queijo minas light
opção 3 • 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)	Opção 3 • 3 fatias• de chester defumado	opção 3 • 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate	opção 3 • 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango	opção 3 • 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada	opção 3 • 1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilização ( 5 feira por toda vida, 3 col farelo de aveia )

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.

                                                                                                                          Boa Sorte !